Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! ANKIETA Wiek : 15lat Waga : 65kg Wzrost : 175cm Staż treningowy: Brak Obwód pasa : 79 Obwód klaty: 80 Obwód uda: 50 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: BDB Preferowane formy aktywności fizycznej: Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak Stosowane [...]
[...] do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie (tutaj będę robił ugięcią [...]
[...] czy dobry plan jak na mnie (początkującego): Wtorek (Sesja A) Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek w leżeniu [...]
[...] miał 18 (miał pracę) z dietą, bo jak wyżej pisałem, nie mam funduszy na nią, nie potrafię jej ułożyć - przerasta to mnie... Mój plan treningowy: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w [...]
[...] ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 3x9 10. Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 3x9 Wtorek 1. Podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 4xmax 2. Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 3x9 3. Stojąc w opadzie [...]
[...] w dół ( sztangielki / szstanga) : 3 serie : regresja ciężaru:6/8/10 4.Krzyżowanie linek w bramie:3 serie x 12p 5.Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie:10/8/6+ drop set 6.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody): 3 serie : 10/8/8 7.Unoszenie sztangielek lezac na lawce 3 serie x 12 + drop set Wtorek:Nogi/Brzuch 1.Metoda [...]
[...] kg. Moim celem jest siła. Mam tylko hantle i drążek wiszący. 1.plan: Poniedziałek, środa, piątek: -Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń -Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki na poręczach 4 [...]
[...] 62 kg. Moim celem jest siła. Mam tylko hantle i drążek wiszący. 1.plan: Poniedziałek, środa, piątek: -Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń -Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki na poręczach 4 [...]
[...] łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 powtórzeń SOBOTA 40 minut biegania PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie MAX powtórzeń Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny )- 4 serie MAX powtórzeń podciaganie [...]
[...] Oprócz siłki, biegam(2-3 razy w tyg, zdarza mi się HIIT), pływam 2xtydz(+sauna), dzień po treningu dużych grup mięsniowych Aktualny Trening: Niedziela: Biceps/Triceps 1.Podciąganie na drążku podchwytem(wąsko)/pompki w podporze tyłem/( superseria) 10/12/14 powt. 2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/Francuskie wyciskanie [...]
[...] wyciągu podchwyt 15\12\10 1\1\2 7 Tr. Uginanie ramion na poręczach x 2 8 Prze. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 15 4 9 Br. Wznosy tułowia na skośnej ławce 20 4 10 Br. Podciąganie kolan do klatki na poręczach 20 4 11 Rower 10 min Dzień 2 lp. Grupa Ćwiczenie Powt. Seria 1 Grz. Podciąganie na drążku uchwyt neutral 30 x [...]